Du möchtest mit Calisthenics anfangen, doch der Informations-Overload im Internet verwirrt dich?
Hier bekommst du die wichtigsten Tipps, um deine Calisthenics-Karriere ohne Umwege zu starten.
Ich zeige dir, wie du dein Training effizient gestalten kannst, ohne Zeit für unnötige Übungen zu verschwenden.
Zudem kannst du die hier vorgestellten Übungen an dein aktuelles Niveau anpassen.

1. Der wichtigste Punkt: Einfach machen!

Wie bei allem im Leben gilt: Nur durch Zusehen passiert nichts. Selbst wenn du nur 10 Minuten täglich trainierst,
summiert sich das schnell auf über eine Stunde pro Woche! Diese kleinen Schritte sind besser als nichts
und helfen dir, eine nachhaltige Routine aufzubauen. Auch ein kleiner Stein kann eine Lawine ins Rollen bringen.
Also schnapp dir die folgenden Übungen und leg los!

2. Die wichtigsten Übungen für Anfänger

Um fortgeschrittene Moves wie Handstand, Front Lever oder Muscle-Up zu meistern, brauchst du zuerst eine solide Basis.
Dein Körper muss lernen, sich als Einheit zu bewegen. Spannung, Koordination und Kontrolle sind essenziell.
Isolationsübungen wie Bizeps-Curls helfen hier wenig – stattdessen solltest du auf komplexe Bewegungen setzen.

• Klimmzüge: Das A und O im Calisthenics. Ganzkörperübung mit Fokus auf Rücken, Bizeps und Rumpf. Falls du keinen schaffst, nutze Schwung oder lass dich unterstützen. Auch negatives Training (langsam ablassen) hilft enorm.
• Australian Pull-Ups: Perfekt zur Vorbereitung auf Klimmzüge und als Unterstüzung. Falls keine niedrige Stange vorhanden ist, nutze Ringe oder eine andere Erhöhung.
• Liegestütze: Die Mutter aller Push-Übungen! Sie stärken nicht nur den Oberkörper, sondern auch deinen Rumpf und sorgen für eine solide Basis. Falls sie dir zu schwer fallen, beginne mit Knieliegestützen oder einer erhöhten Position.
• Dips: Eine intensivere Variante der Liegestütze, die besonders Brust, Schultern und Trizeps fordert. Um anzufangen, kannst du Dips mit Unterstützung machen, z. B. an einer Bank oder mit den Füßen auf dem Boden.
• Leg Raises: Trainieren deinen Rumpf und sind essenziell für die Körperkontrolle. Führe sie hängend, in der Dip-Position oder liegend aus. Je weniger Schwung du nutzt, desto effektiver sind sie.
• Kniebeugen & Joggen: Ein starkes Fundament beginnt mit stabilen Beinen. Falls dir ganze Kniebeugen schwerfallen, starte mit halben Wiederholungen. Joggen verbessert zudem deine Ausdauer und fördert die allgemeine Fitness.

3. Dein Trainingsplan für den perfekten Einstieg

Mit diesem einfachen Full-Body-Plan wirst du schnell Fortschritte sehen. Trainiere 2–3 Mal pro Woche für 30–60 Minuten.
Ergänze dein Training mit leichtem Cardio, z. B. Joggen oder Seilspringen, um deine Kondition zu verbessern.
Wenn du dranbleibst, wirst du schon bald spürbare Erfolge feiern können – und das ganz ohne teures Gym-Abo!

4. Motivation & Dranbleiben

Es ist normal, dass du nicht von heute auf morgen Fortschritte siehst. Wichtig ist, dass du dranbleibst und nicht aufgibst!
Setze dir kleine, erreichbare Ziele und feiere deine Erfolge. Suche dir eine Community oder einen Trainingspartner,
um dich gegenseitig zu motivieren.

Hast du Fragen oder möchtest dich austauschen? Hinterlasse gerne einen Kommentar! Ich freue mich, von dir zu hören.